ابتدا بايد به اين نكته توجه داشته باشيد كه يادآوري بيش از حد خاطرات بد علاوه بر آنكه باعث مي شود نتوانيد براي آينده، درست تصميم بگيريد، خود يك مشكل رواني محسوب ميشود كه روانشناسان باليني از آن به نشخوار فكري ياد مي‌كنند كه يكي از شاخه هاي وسواس فكري است و ما راهكارهايي براي رهايي از اين اختلال ذكر خواهيم كرد. پس ابتدا سعي كنيد با توجه به نكات زير از آنها درس بگيريد و سپس آنها را به بايگاني حافظه تان بسپاريد.
1-به اين نكته توجه داشته باشيد كه اگر قرار بود به گذشته باز گرديد، با توجه به شرايط و موقعيت خاص آن زمان مطمئناً نمي‌توانستيد كاري بيش از آن انجام دهيد كه انجام داديد، پس بايد گذشته را فراموش كنيد. فراموش‌كردن گذشته يعني اينكه قبول كنيد كه براي تغيير گذشته كاري از دستتان برنمي‌آيد. همانطور كه علي عليه السلام مي فرمايد: برآنچه گذشته اندوه مخور زيرا كه به پايان رسيده، و غصه خوردن تو فقط باعث ميشود كه زندگي حال و آينده ات دستخوش آسيب ها و ناگواري ها شود.
2- بايد به اين نكته توجه داشته باشيد كه در مواجهه با شكست هاي خود در گذشته، شما هرچه از دستتان بر می آمده كرده‌ايد. مهم اينست كه از درس هايي كه گرفته ايد در آينده به نحو احسن استفاده كنيد و همينجا است كه فرق انسانهاي خلاق و پويا با انسانهاي ناجرات مند و «درخود مانده» مشخص مي شود. بايد بدانيد كه تا جايي‌كه توانسته‌ايد خوب، مهربان و موثر بوده‌ايد.
3- فراموش كردن گذشته يعني خود را براي اشتباهاتتان ببخشيد. زيرا فكركردن دوباره به آنچه كه مي‌توانستيد يا بايد انجام مي‌دادید هيچ اثري ندارد. اگر با اشتباهاتتان درگير هستيد يا شكست خورده‌ايد سعي كنيد خودتان را ببخشيد.
4- فراموش كردن گذشته يعني افكارتان را بشناسيد. اگر مي‌بينيد كه مدام درگير گذشته هستيد، با ملايمت افكارتان را به زمان حال برگردانيد. سعي كنيد اين عادت را كنار بگذاريد كه مدام به اشتباهات گذشته تان فكر كنيد.
5- فراموش كردن گذشته يعني به ذات زمان اعتماد كنيد. زمان مي‌گذرد و شما هم بايد از گذشته بگذريد. زخم هايتان به مرور التيام مي‌يابند و فقط جاي آن بر جاي مي‌ماند.
6- فراموش كردن گذشته يعني زمانتان را در اختيار ديگران قرار دهيد. فرصت‌هاي بي‌شمار تازه‌اي وجود دارد كه به شما كمك مي‌كند با گذشته‌تان خداحافظي كنيد. از حصاري كه براي خود ساخته ايد بيرون بياييد. وقت‌تان را با كساني بگذرانيد كه شادتان مي‌كنند و از بودن با آنها لذت مي‌بريد. فراموش كردن گذشته يعني ارتباطات جديد ايجاد كنيد.لازم نيست كه حتماً يك گروه دوست تازه پيدا كنيد. اگر درمورد شكست هايتان با كسي حرف بزنيد راحت تر مي توانيد با آنها كنار بياييد..
7- فراموش كردن گذشته يعني در مكالماتتان به دنبال تعادل باشيد. خيلي مهم است كه دردها و ناراحتي هايتان را با ديگران قسمت كنيد، اما به همان اندازه مهم است كه به زندگي ديگران هم علاقه نشان دهيد.
8- فراموش كردن گذشته يعني يك دنياي تازه را تجربه كنيد. مثلا شروع به تحصيل در يك رشته تازه كنيد يا يك سرگرمي جديد پيدا كنيد. براي فراموش كردن گذشته بايد به دنبال جهت هاي تازه باشيد. وقتي مي خواهيد يك رابطه را فراموش كنيد بايد به طور جدي فكر كنيد كه آيا عاقلانه است كه باز براي آن فرد وقت بگذرانيد يا بايد همه چيز را به طور كل فراموش كنيد. شايد هنوز عاشق او باشيد يا او از شما سوءاستفاده كرده باشد و در افكار و احساساتتان سردرگم شده باشيد. ايجاد يك وقفه، عاقلانه ترين راه ممكن است. از اين طريق مي توانيد راحت تر فراموش كنيد.
شش قدم براي فراموش كردن گذشته :
1- درصورت امكان به عقب برگرديد و با كسانيكه در آن خاطرات دخيل بوده اند حرف بزنيد. براي فراموش كردن گذشته تان بايد به عقب برگرديد.
2- احساسات واقعيتان را با كسي در ميان بگذاريد. اگر صلاح است به آنها اعتراف كنيد. براي فراموش كردن گذشته تان بايد احساساتتان را بروز دهيد. اگر مي خواهيد با اشتباهاتتان كنار بياييد، بايد تقصير يا گناه‌تان را گردن بگيريد.
3- اگر فكر مي‌كنيد كه قصوري داشته ايد، طلب بخشش و معذرت خواهي كنيد زيرا براي فراموش كردن گذشته بايد غرور كاذب را كنار بگذاريد.
4- ديدن نقاط مثبت آن خاطره و تقويت آن با نوشتن و ياد آوري كردن و پررنگ كردن هر خاطره اي هر چند بد، مي تواند نقطه مثبتي داشته باشد و يا درس عبرت و يك هشياري و آگاهي براي آينده باشد.
5- جايگزيني افكار منفي با افكار مثبت؛ اين كار، كار ساده اي نيست، به دليل اينكه يك تمركز بسيار قوي مي خواهد. معمولاً انسان ها از خاطرات خوب خود در صورت سلامت روان لذت برده و از خاطرات منفي فرار مي كنند. هر فردي خاطرات منفي خود كه باعث ياد آوري و احساس ناخوشايند مي شود را مي شناسد. با توجه به مقدمه مذكور افراد بايد تمرين كنند كه هنگام هجوم خاطرات بد و منفي گذشته كارهاي زير را انجام دهند و هرروز آن را تمرين كنند :
الف) عدم پرورش افكار منفي و تغيير موقعيت فيزيكي و قطع سريع افكار
ب) فرياد زدن واژه بس كن بصورت ذهني باز خورد منفي افكار و ايجاد حالت تنبيه براي افكار كه آمار ورود به ذهن را به شدت كاهش مي دهند
ج) جايگزينی فكر منفي با مثبت
د) اهميت ندادن و عدم دقت به افكار منفي. از بين بردن تمام آثار بيروني آن خاطره و يا پنهان كردن آن حتي تا مدتی عدم عبور از مكاني كه آن خاطره را زنده كند.
ه) براي اينكه بتوانيد. قدرت تمركزخود را ارتقاء دهيد و بتوانيد به راحتي تمركز و توجه خود را از فكر و خاطره منفي به خاطره مثبت انتقال دهيد، بايد اين مهارت را آموزش ببينيد و تمرين كنيد : ابتدا يك تابلو نقاشي يا يك شمع روشن را در يك ساعتي كه آرام هستيد و سرتان خلوت هست، جلوي خود قرار دهيد؛ بعد دقيقاً آنچه را كه مي بينيد روي دفترچه بنويسيد. از تمام جزييات حتي نوع درختي كه بطور مثال در تابلو مي بينيد. اين كار را هر روز نيم ساعت تا يك ساعت تمرين كنيد تا مهارت كنترل ذهن را ياد بگيريد و از اين مهارت براي كنترل فكر هر موقع كه بخواهيد استفاده كنيد.
6- و در نهايت روش تايم تيبل پارادوكسيكال كه يكي از تكنيكهاي معتبر روانشناسان براي مقابله با نشخوار فكري است را به شما پيشنهاد مي‌كنم.در اين روش شما نه از خاطرات بد فرار مي كنيد و نه آنها را ناديده مي گيريد؛ بلكه در چهار چوب برنامه ريزي خود به آن ها فكر مي كنيد و در همان وقت تعيين شده تا آنجا كه ذهنتان مي خواهد به اعماق آنها مي‌رود. اما بعد از پايان مدت تعيين شده با نهيبي كه به خود مي زنيد اين افكار را متوقف مي كنيد و هر موقع كه اين افكار در غير وقت تعيين شده به ذهنتان هجوم آوردند به آنها مي گوييد برويد و در فلان روز و فلان ساعت كه برايتان وقت گذاشته ام بياييد. فلسفه بكار گيري روش فوق اينست كه چون اين افكار ياد گرفته اند كه هر موقع كه دلشان مي‌خواهد به ذهن شما بيايند و به اصطلاح با اينكه ساخته شما هستند اما ارباب شما شده اند، ما با اين روش به آنها ياد مي دهيم كه هنوز نوكر و ساخته دست ما هستند و هر موقع كه ما به آنها اجازه دهيم مي توانند به ذهن ما وارد شوند. با روش برنامه ريزي براي حضور اين افكار و كم كردن تدريجي زمان اختصاص يافته، مي توانيم اين افكار را تحت كنترل خود درآورده و در نهايت آنها را به بايگاني ذهن بسپاريم. مثلا تصميم مي گيريد هر روز موقعي كه از خواب بيدار شديد و ساعت 10 صبح و 5 عصر و 12 شب هر كدام به اندازه مثلا 5 دقيقه كاملا به خاطرات بدتان فكر كنيد اما نكته اصلي اين است که بيشتر از 5 دقيقه يا زماني كه براي خودتان تعيين كرديد به آنها فكر نكنيد. جلوي ذهنتان را نگيريد و بگذاريد تا هرجا كه مي خواهد پيش برود و اصلا جلوي احساساتتان را نگيريد. حتي اگه گريه تان گرفت، گريه كنيد. نكته دوم و مهم اينكه فقط در ساعات تعيين شده به آنها فكر كنيد و نه خارج از آن..اين روش شايد در ابتدا سخت به نظر برسد، ولي نتيجه بسيار اثربخشي‌دارد. كم كم زمان آن را كمتر و نوبت هايشان را هم كمتر كنيد. مثلا هر روز فقط دوبار و هر بار چند دقيقه به آنها فكر كنيد.كم كم به طور شگفت آوري همه چيز در ذهنتان مرتب ميشود و از يادتان مي رود. البته اگر اين تكنيك را زير نظر يك مشاور روان درمانگر پيگيري نماييد به نتايج بهتري خواهيد رسيد.