من و افکار منفی زیاد

Question

دختری 26 ساله هستم.یک ماه هست که عقد کرده ام.قبل از عقد حدودا یکسال با هم دوست بودیم.مشکلی که من دارم مربوط ب گذشته و الان است.من همیشه فکرای بدی ب ذهنم میرسد.همیشه نگرانم دلشوره دارم.از کودکی حتی.وقتی مادرم بیرون بود و دیر میکرد فک میکردم حتما برایش اتفاقی افتاده و او را از دست داده ام.و تا وقتی ک مادرم برمیگشت دلشوره شدید و اضطراب و لرزش دست میگرفتم.این حالت ها ادامه دارد در مورد همه اعضای خانواده ام.خواهر و برادرانم.بعد از ان ها یکسالی که با همسرم دوست بودیم هم همین مشکل را داشتم.کافی بود یک روز زنگ نمیزد و یا زنگ میزدم گوشی اش اتفاقی خاموش بود.ان موقع بدترین فکرها ب ذهنم میرسید و گریه میکردم و فکر میکردم حتما اتفاقی افتاده برایش.تا اینکه زنگ میزد.از روز خاستگاری تا عقد هم همه اش نگران بودم و فکر میکردم که حتما اتفاقی می افتد و عقد بهم میخورد یا کسی از نزدیکان میمیرد.یا برای نامزدم مشکلی پیش میاید.در همان زمان ها وزن هم کم کردم بخاطر استرس و غذا نخوردن.الان هم کل روز این افکار سراغم می ایند مدام ب همسرم پیام میدم که کجاست حالش خوبه.برادر کوچکم اگر چند دقیقه دیرتر به خانه بیاید  خیلی نگران میشوم.و سایر افراد خانواده م.گاهی احساس میکنم صدای گریه می اید.و افکار زجرآور و وحشتناک بیشتر درمورد مرگ اطرافیانم.من نماز میخوانم.البته ایمانم نسبت به یکسال پیش ضعیف شده .

کمکم کنید با این افکار چه کنم خیلی عذاب میکشم.گاهی دلم میخاهد بمیرم بلکه این کابوس ها تمام شوند.چن ماه پیش نزد مشاور هم رفتم ولی فایده ای نداشت کارهایی ک میگف را انجام نمیدادم.ضعیف و لاغر شده ام.

کمک کنید.

Answer 1

18-دوست عزیز حتما توصیه میکنم جهت تشخیص صحیح با یک روانپزشک مشورت نمایید تا اگر نیازی بود دارودرمانی در کنار رفتار درمانی صورت گیردلذا بايد ابتدا به يك متخصص اعصاب و روان(روانپزشك) مراجعه نماييد تا با شما يك مصاحبه تشخيصي كامل از اين جهت ترتيب دهند و در صورت لزوم در جهت تقليل و كنترل مشكل، دخالت دارويي نمايند و سپس به يك مشاور رواندرمانگر مراجعه نماييد تا با بكار گيري تكنيهايي شما را در غلبه بر مشكل ياري نمايد. البته من در زير يكسري راهكارهايي به شما خواهم داد كه بكار گيري آنها تا زمان مراجعه مي تواند در جهت كنترل مشكل ياري گر شما باشد.
در روانشناسي تحت عنوان نشخوار فكري از آن ياد مي شود، افرادي كه دچار نشخوار فكري هستند ماجراها وخاطرات منفي مربوط به گذشته را همانند آدامس در ذهن خود مي‌جوند و جابجا مي كنند ولي قدرت دور انداختن آن را ندارند و دائما آنها را مرور مي‌كنند، و واقعيت ها را نيز منفي تفسير مي كنند و اين باعث مي شود رضايت از زندگي را در آنها كاهش يابد و فرد در نهايت ديدگاه بدبينانه نسبت به زندگي پيدا كند. اين افكار تدريجا باعث كاهش رفتارهاي مثبت و موثر در رابطه با خود و اجتماع نيز مي گردد و روند حل مساله را مختل مي كند.
راهبردهايي كه شما مي‌توانيد از اين افكار منفي و مزاحم خارج شويد عبارتند از :
 - به صورت ارادي به چيزهايي فكر كنيد كه مثبت است.
 - كاغذ و قلم برداريد و همگي افكار مزاحم را يادداشت كنيد چون نوشتن بار سنگين افكار را سبك مي كند و گاه شما با خواندن نوشته ها ممكن است به خنده يا شگفتي بيفتيد (مثلا با خود بگوييد كه به چه چيزهاي كم اهميتي فكر مي كرديد) و در عين حال وقتي فكرتان را مي نويسيد راحت تر مي توانيد آنرا بررسي كنيد و خطاها را شناسايي كنيد.
 - خودتان را به فعاليت هاي ديگري مشغول كنيد تا موقتا موضوع از يادتان برود. مثلا به تلويزيون نگاه كنيد ، به تفريح برويد ، ورزش كنيد و ...
 - دست به فعاليتهاي مورد علاقه تان بزنيد. مثلا ورزشي كه مورد علاقه تان است را انجام دهيد.
در مورد استرس تان نیز راهكارهايي براي مديريت استرس ذكر ميكنم كه بايد آنها را به كار ببريد :
 - لازمه زندگي نرمال و طبيعي وجود استرس است، اگر استرس نمي بود هيچ كارمندي سر كار حاضر نمي شد، هيچ مادري به بچه خود شير نمي داد و هيچ محصلي درس نمي خواند و....، پس استرس در حد طبيعي يكي از الطاف خداوند به انسان در جهت حفظ حيات مي باشد، اما اگر از حد طبيعي فراتر رود و موجب اختلال در روند عادي زندگي شود كم كم شكل مرضي بخود مي گيرد و بايد براي درمان آن چاره ای انديشيده شود كه در زير به برخي راهكارهاي مقابله اشاره مي شود :
 - انرژي منفي تان را تخليه كنيد. اگر عصباني هستيد و به اصطلاح زود جوش مي آوريد، انجام فعاليت هاي فيزيكي براي شما يك راه حل مناسب است. با اين كار مي توانيد هيجان ها و انرژي هاي منفي را تخليه كنيد. هر وقت احساس كرديد مي خواهيد عصباني شويد موقعيت فيزيكي و يا جسمي خود را تغيير دهيد.
 - مديريت زمان را فراموش نكنيد؛ چون احساس اينكه زماني كافي براي انجام كارها نخواهيد داشت احساس بسيار بدي است؛ اگر حجم كارتان زياد است، از تقسيم كار استفاده كنيد. وقتتان را طوري تنظيم كنيد كه انجام كارها به شما آسيب نرساند.
 - با يك فرد قابل اعتماد صحبت كنيد. در ميان گذاشتن مشكلات با يك فرد ديگر ، حتي اگر راه حل فوري جلوي پايتان نگذارد ، موجب مي شود احساس راحتي كنيد. اگر فرد قابل اعتمادي سراغ نداريد از يك مشاور كمك بگيريد.
 - براي استراحت کردن، برنامه ريزي كنيد. بعد از انجام كارهاي سخت و بزرگ براي استراحت و ادامه انجام كار برنامه ريزي كنيد. شايد لازم باشد كاري را به تعويق بيندازيد.
 - از نوشتن كمك بگيريد؛ وقتي دچار استرس مي شويد و احساس مي كنيد در شرايط بدي قرار داريد از نوشتن استفاده كنيد و احساستان را درباره آنچه اتفاق افتاده روي كاغذ بيان كنيد. براي نوشتن محل ساكتي را انتخاب كنيد و موقع نوشتن راحت باشيد و به دستور زبان و جمله بندي فكر نكنيد. هنگام نوشتن مي توانيد بدون نگراني درباره واكنش شنونده، صادقانه به اتفاقاتي كه در زندگي افتاده فكر كنيد.
 - اگر يك روز بيمار شديد وانمود نكنيد حالتان خوب است ، مرخصي بگيريد .
 - سرگرمي داشته باشيد و به علائق تان توجه كنيد. چون اين ها يكي از راههاي ساده كاهش استرس است.
 - چيزهايي را كه نمي توانيد تغيير دهيد ، بپذيريد. همه مشكلات قابل حل نيستند. در اين مواقع پذيرش مشكل استرس شما را كاهش مي دهد.
 - خودتان را بشناسيد هيچكس نمي تواند به شما قول يك زندگي بدون استرس را بدهد . ديگران تنها مي توانند توصيه هايي به شما بكنند. ولي اين خود شما هستيد كه بايد دنياي درونتان را بشناسيد و از ميان توصيه هاي مختلف آن كه با شما سازگارتر است را انتخاب كنيد.
- از خود درماني بپرهيزيد. به جاي خوردن خودسرانه داروهاي آرام بخش ، ميتوانيد ورزش كنيد و تغذيه خوبي داشته باشيد. شما با ورزش و تغذيه مناسب مي توانيد سطح استرس تان را مديريت كنيد.
 - استراحت و خواب كافي داشته باشيد. چون كم خوابي افراد را تحريك پذيرتر و آسيب پذير تر مي كند.
 - تمدد اعصاب داشته باشيد. برخی افراد وقتي استرس شان زياد مي شود به خود قول مي دهند فردا استراحت كنند، اما اين كار اشتباهي است. شما بايد در هر روز و هر زماني كه احساس خستگي و استرس كرديد براي چند دقيقه هم كه شده استراحت كنيد، تا احساس آرامش و تمدد اعصاب كنيد.
 - زماني را براي تفريح در نظر بگيريد مثلا پياده روي كنيد ، براي خودتان خريد كنيد و...
 - از «نه» گفتن نترسيد؛ و كاري كه انجامش براي شما مشكل است را انجام ندهيد. چون قبول مسئوليت زياد و خارج از توان ، شما را تحت استرس زياد قرار مي دهد.
 - براي ديگران كاري هر چند کوچک انجام دهید. هر چند آن كار ممكن است ساده به نظر بيايد اما انجام آن باعث خوشحالي ديگران مي شود و شما هم احساس بهتري پيدا مي كنيد، درمانگران آدلري (پیرو آلفرد آدلر) مي گويند وقتي شما به مستمندي كمك مي كنيد قبل از اينكه او را ياري كرده باشيد به خود كمك كرده ايد.
 - در يك زمان فقط يك كار انجام دهيد.اگر كارهايتان زياد است در اين مواقع بهتر است فهرستي از كارها را تهيه كرده و الويت ها را مشخص كنيد و براي هر كار زمان مشخصي در نظر بگيريد.
 - هر وقت احساس خستگي كرديد كار را متوقف كنيد و دوباره با نيروي بيشتري به كارتان ادامه دهيد.
 - سعي كنيد اگر مسئوليت تان زياد است، حتما از ديگران كمك بگيريد.
 - با ديگران موافق باشيد.گاهي وقت ها آنقدر فرد تحريك پذير مي شود كه مي خواهد با ديگران مخالفت كند. اگر اينطور شديد كمي صبر كنيد، حتي اگر با ديگران موافق نيستيد بگذاريد آنها راه و روش خودشان را داشته باشند ، آنها ممكن است در مواقع ديگري با شما موافق باشند.
 - واقع بين باشيد. اگر حجم كاري كه بايد انجام بدهيد زياد است ، حساسيت به خرج ندهيد. چون حساسيت تنها موجب استرس مي شودموفق باشید